蓝冠返点

 


减醣俨然已成现代显学,唯新手想自己动手料理,又深怕买错食材。其实,减醣没有不能吃的食材,只有份量问题,而且为节省每天晚上下班回家的料理时间,以最快速度让家人吃到美味健康减醣菜色,最好平时就能製作一些常备菜,才不致于最后让自己与家人为减醣而搞得人仰马翻。 来看看减醣达人花花老师的一週七天晚餐菜色示范。
花花老师个人习惯是先就营养比例採购食材,料理时,就不用特别去计算营养比例与份量。她个人非常推崇「211餐盘」原则,即掌握蔬菜二份、肉类蛋白质一份、全穀杂粮类一份。其中绿色蔬菜基本含醣类都不高,所以蔬菜二份可粗略分成绿色与其它蔬果。不过由于深绿色叶菜不适合事先製作再重覆加热,所以可以在酱料上做处理,让口味有变化。蓝冠返点
 
至于全穀类,可以一次多煮一些,一来经过冷藏后,可有效增加抗性淀粉,有效控制升糖指数,再者这类食材重覆加热后,口感不会有太大落差。肉类常备菜部分,花花老师会于週末先製作两款基本款主菜,週间烹调时再加以变化,就有多种菜式享受。
 
此次示范的一週规划常备菜晚餐,是花花老师常做料理,新手不妨先参考后再抓出自己的规划节奏。蓝冠返点
【星期一】沙丁鱼鹰嘴豆沙拉/培根炒芦笋
料理顺序:
1.将冷藏保存的培根炒芦笋,放入微波炉或蒸炉加热即可盛盘。
2. 将冷藏保存的沙丁鱼鹰嘴豆沙拉直接享用即可 。
 
【星期二】泰式椒麻鸡/味噌烤萝卜/油葱苋菜
Tips:常备炸鸡块由冷冻移入冷藏退冰,苋菜洗淨后,沥乾水分切段备用。
料理顺序:
1.气炸锅220℃预热5分钟,将常备炸鸡块放入气炸5分钟。
2.鸡块盛盘撒上香菜,淋上泰式酸辣酱。
3.炒锅加一碗水与些许油待水煮滚后,放入苋菜盖上锅盖焖煮,焖煮到冒烟开锅盖。
4.待步骤3的苋菜煮软后,将水沥乾,淋上油葱酱。
5.将冷藏保存的味噌烤萝卜,放入微波炉或蒸炉加热即可盛盘。
 
【星期三】彩椒洋葱炒沙丁鱼/柴鱼沙拉芦笋/和风青花菜沙拉
Tips:青花菜洗淨后,切小朵备用;芦笋切段,烫熟冷藏备用。
料理顺序:
1.将冷藏保存的彩椒洋葱炒沙丁鱼放入微波炉或蒸炉加热即可盛盘。
2.炒锅加一碗水与些许油待水煮滚后,放入青花菜盖上锅盖焖煮, 焖煮到冒烟开锅盖 。
3.待步骤2的青花菜煮软后,将水沥乾,淋上和风沙拉酱,撒上些许芝麻。
4.将冷藏保存的芦笋从冰箱取出盛盘,挤上和风沙拉酱再撒上柴鱼即可。
 
彩椒洋葱炒沙丁鱼。(图.时报出版提供)   
彩椒洋葱炒沙丁鱼。(图.时报出版提供)
【星期四】韩式炸鸡块/味噌烤萝卜/油葱青花菜
Tips:炸鸡块由冷冻库移入冷藏库退冰,调好韩式辣酱,青花菜洗淨切小块备用。
料理顺序:
1.气炸锅220℃预热5分钟,将常备炸鸡块放入气炸5分钟。
2.热锅加热韩式辣酱,接著将步骤1的炸鸡块放入让鸡块仔细拌炒,裹上酱汁。
3.炒锅加一碗水与些许油待水煮滚后,放入青花菜盖上锅盖焖煮, 焖煮到冒烟开锅盖 。
4.待步骤3的青花菜煮软后,将水沥乾,淋上油葱酱。
5.将冷藏保存的味噌烤萝卜,放入微波炉或蒸炉加热即可盛盘。
 
韩式炸鸡块。(图.时报出版提供)  
韩式炸鸡块。(图.时报出版提供)
【星期五】生菜沙丁鱼大亨堡/义式渍百菇/和风酱苋菜
Tips:低醣麵包由冷冻库移入冷藏库退冰,番茄洗淨去蒂,生菜、苋菜洗淨切段备用。
料理顺序:
1.气炸锅220℃预热3分钟,将低醣麵包放入气炸3分钟。
2.麵包从中间切开,涂上和风沙拉酱,放入生菜、对切的番茄,最后将沙丁鱼放在最上方。
3.炒锅加一碗水与些许油待水煮滚后,放入苋菜盖上锅盖焖煮 ,焖煮到冒烟开锅盖 。
4.待步骤3的苋菜煮软后,将水沥乾,淋上和风酱。
5.将冷藏保存的义式渍百菇,直接盛盘享用即可。